Smartphone au lit : l'étude qui chiffre son effet sur le sommeil

Sortir son téléphone sous la couette n'est pas sans effet. Selon deux études publiées dans Scientific Reports et JAMA Pediatrics, l'usage tardif du smartphone allonge l'endormissement, provoque des réveils nocturnes et ralentit les réflexes le lendemain. Comme l'a repéré PhonAndroid, les chercheurs ont aussi identifié des seuils de durée à ne pas dépasser.

Un sommeil dégradé chez les jeunes adultes

En moyenne, les jeunes adultes de l'étude passent plus d'une heure sur leur téléphone avec la lumière allumée avant de dormir, et près de 40 minutes dans l'obscurité totale. Résultat : 70 % des participants présentent une mauvaise qualité de sommeil. Ils s'endorment plus tard, dorment moins longtemps et se disent plus fatigués dans la journée.

Chez les adolescents, l'étude de JAMA Pediatrics va plus loin : chaque tranche de 10 minutes passée sur le téléphone après 22 h repousse l'endormissement et entraîne une perte directe de sommeil.

Pourquoi l'écran gêne l'endormissement

Deux mécanismes sont avancés. D'une part, la lumière bleue des écrans donnerait au cerveau l'impression qu'il fait encore jour et freinerait la sécrétion de mélatonine, l'hormone qui déclenche le sommeil. D'autre part, les notifications, les messages et les contenus captivants entretiennent un état d'alerte peu compatible avec le repos.

Les seuils et les délais à retenir

Les chercheurs situent la limite à partir de laquelle la nuit se dégrade nettement :

• plus de 60 minutes d'utilisation avec la lumière de la chambre allumée ;
• plus de 30 minutes d'utilisation dans le noir complet.

Au-delà, le risque d'avoir un sommeil dégradé est multiplié par 2,5. L'usage dans le noir est jugé particulièrement agressif pour l'horloge interne, le contraste accentuant l'effet de la lumière bleue.

Le moment où l'on pose l'appareil compte aussi. Les jeunes qui lâchent leur écran moins de 5 minutes avant de chercher le sommeil connaissent nettement plus de réveils durant la première partie de la nuit. Cet effet s'estompe presque entièrement avec un délai d'au moins 20 minutes.

Des réflexes ralentis le lendemain

Les participants ont passé des tests cognitifs et de réflexes le matin suivant. Les résultats montrent une baisse de la concentration et de la performance globale, surtout sur les tâches exigeantes visuellement et mentalement. Près de 40 % d'entre eux avaient un temps de réaction ralenti, ce que l'étude relie à un traitement plus lent de l'information par le système nerveux central, fragilisé par le manque de sommeil.

Les recommandations des spécialistes

Les spécialistes ne prônent pas l'abandon de la technologie, mais des règles simples :

• éteindre et poser le téléphone au moins 20 minutes avant d'essayer de dormir ;
• éviter les écrans après 22 h ;
• garder la lumière de la pièce allumée si l'usage est inévitable ;
• supprimer les notifications sonores et visuelles.

Foire aux questions